Качки, вам сюда!, или кто любит здоровый образ жизни! Опции

[P.L.U.R.]

Короче, прикиньте!!! начал кушать протич)
Подумал что-то поменять и добавить мотивации, впервые купил себе спортпит. Банку 2.27 кг ON 100% Standard Whey.
Буду теперь так заниматься.
P.S.: "А скока я наберу с банки?"

[SixShot]

работает или нет сложно сказать после всего 1кг )))

Как показывают последние исследования и наблюдения, для набора и поддержания мышц у натурального спортсмена хватает 1,5г/кг на кг мышц. Так, что с большей вероятностью толку от него не было.

» Нажмите, чтобы показать спойлер - нажмите опять, чтобы скрыть... «

Мифы о 2 граммах белка на кг массы тела.
Оптимальное количество белка для бодибилдеров

Протеин. Это любимейший макронутриент для всех бодибилдеров, и на это есть несколько причин. Белок очень важен для организма, хорошо утоляет голод и является замечательным анаболиком. Протеин очень полезен…но вы потребляете его слишком много.

Также как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 2 грамма белка на килограмм веса тела сильно укоренилась в фитнесс среде и редко оспаривается. Удивительно, но некоторые люди сомневаются в том, что оптимальное количество протеина, которое организм может усвоить равно 2 гр/кг. Тогда давайте же обратимся к исследованиям и узнаем действительно ли 2 грамма белка на килограмм веса тела это оптимальный вариант белковой подпитки?

➜Исследования оптимального потребления протеина

Все нижеперечисленные исследования фиксировали количество калорий, изменялось только количество белка в рационе.

• Tarnopolsky et al. (1992) определили, что нет различия в синтезе мышечного белка или в сухой мышечной массе у тяжелоатлетов принимавших 1,4 гр/кг и 2,4 гр/кг протеина в течение 2-х недельного периода. Окисление протеина значительно увеличилось в группе принимавшей около 2,4 гр/кг протеина, что свидетельствует об избыточном количестве белка поступающего в организм.

• Walberg et al. (1988) нашли, что 1,6 грамм белка на килограмм массы тела достаточно для поддержания положительного азотистого баланса у пауэрлифтеров на сушке в течение 7-дневного периода.

• Tarnopolsky et al. (1988) обнаружили, что всего одного грамма белка на кг массы тела было необходимо для поддержания положительного азотистого баланса у профессиональных бодибилдеров (занимались в зале более 5 лет, возможно до исследования использовали андрогены). Исследование длилось 10 дней. 1 гр/кг белка был достаточным количеством для поддержания сухой мышечной массы у бодибилдеров за период в 2 недели. Авторы предположили, что прием белка в количестве 1,2 гр/кг полностью удовлетворит потребность мышечной массы в белке.

• Lemon et al. (1992) обнаружили, что нет различия в приросте мышечной массы или силы у новичков в фитнесе, принимавших 1,3 гр/кг или 2,4 гр/кг в течение 4-х недельного периода. Основываясь на изменениях азотного баланса, авторы рекомендуют 1,4 грамм белка на килограмм массы тела.

• Hoffman et al. (2006) не нашли различия в композиции тела, силе и уровне тестостерона у силовых атлетов принимавших протеин в количестве 1,5 гр/кг и более 2 гр/кг в течение 3-х месячного периода.

➜Но…

Если вы все еще думаете, что вам нужно принимать белок в количестве более 1,7 гр/кг массы тела, потому что вы тренируетесь тяжелее чем те испытуемые, подумайте еще раз. Lemon et al. (1992) изучали бодибилдеров тренировавшихся 1,5 часа в день и 6 дней в неделю и отметили что 1,6 гр/кг это высшая планка которая может дать увеличение результатов.

Другое часто высказываемое опровержение это то, что некоторым людям нужно больше протеина, потому что они более опытны нежели объекты вышеуказанных исследований.

Хорошо, Tarnopolsky et al. (1988) исследовали профессиональных бодибилдеров и нашли что им было необходимо меньше протеина чем новичкам. Фактически, они обнаружили что чем больше ваш стаж тренировок, тем меньше протеина вам необходимо, что было ясно указано и в других исследованиях (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

У всех есть и анаболизм белка, и его катаболизм. Силовая тренировка увеличивает скорость и катаболизма и анаболизма, но с преобладанием последнего. Когда вы прогрессируйте, тело начинает более эффективно замедлять распад мышечных волокон, поэтому вам нужно меньшее количество белка для того же эффекта.
Чем более продвинутыми вы становитесь, тем слабее синтез протеина после тренировки. Чем более мускулистым и близким к пределу вы становитесь, тем меньше мышц вы строите после каждой тренировки. Чем медленнее вы наращиваете массу, тем меньше белка нужно для оптимального роста. Особенно учитывая адаптацию тела и лучшую способность поддерживать положительный азотистый баланс.

И последние заявление, которое часто повторяется, это то, что вышеуказанное может быть правдой в течение массанаборного периода, но сушка требует больше протеина для поддержания мышечной массы. Walberg et al. (1988) обнаружили что пауэрлифтерам на сушке было достаточно 1,5 гр/кг протеина для поддержания сухой мышечной массы.

И еще одно исследование в копилку: Pikosky et al. (2008) наблюдали бегунов принимающих 0,9 гр/кг и 1,6 гр/кг протеина. Их заставили выполнять очень интенсивные аэробные нагрузки, что они испытывали ежедневный дефицит в 1000 калорий. Оказалось, что прием белка в количестве 1,6 гр/кг веса полностью защищал мышечную ткань от катаболизма.

Сообщение отредактировал SixShot - Sep 11 2015, 9:38